Vücudun günlük kaç kaloriye ihtiyacı var

Kalorinin vücut için önemi

Kalori bir enerji birimidir.Tarihsel olarak, bilim adamları bir “kalori” yi kömür veya gaz gibi çeşitli kaynaklardan gelebilen bir enerji veya ısı birimi olarak tanımlamışlardır.

Beslenme açısından, her tür gıda – yağlar, proteinler, karbonhidratlar veya şekerler – insanların yaşamak ve çalışmak için ihtiyaç duyduğu önemli kalori kaynaklarıdır çünkü koşu en fazla kalori yakan spor olarak kabul edilir..

1863’te kalori, bir kilogram suyun sıcaklığını 0’dan 1 ° C’ye çıkarmak için gereken ısı miktarı olarak tanımlandı.

Bu nedenle, bazen bir kalori 4.18 joule ve her 1 joule 0.000239006 kaloriye eşit olduğu için, özellikle Avrupa ve Avustralya’da kilojul olarak sınıflandırılan kalorileri bulacaksınız.[1]

Vücudun günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarı

Amerika Birleşik Devletleri hükümeti, ortalama bir erkeğin günde 2.700 kaloriye ihtiyacı olduğunu ve ortalama bir kadının günde 2.200 kaloriye ihtiyacı olduğunu belirtiyor.

Herkesin her gün aynı kaloriye ihtiyacı olmadığından ve insanların metabolizma süreçleri, farklı oranlarda değişen doğal kalori yakma hızı olması ve önerilen günlük kalori alımına bağlı olarak bazı insanların diğerlerinden daha aktif yaşam tarzlarına sahip olması bakımından diğerlerinden farklıdır. Aşağıdakiler dahil çeşitli faktörlere göre:

  • Yaş: Örneğin, büyüyen çocukların ve gençlerin daha fazla enerjiye ihtiyacı olabilir.
  • Yaşam Tarzı: Örneğin, ne kadar aktifsiniz
  • Boyut: Boyunuz ve kilonuz, enerjiyi ne kadar hızlı kullandığınızı etkileyebilir
  • Diğer faktörler de ne kadar enerji yaktığınızı etkileyebilir. Örneğin:

Tiroid hormonları gibi belirli hormonlar (vücut tarafından üretilen kimyasallar), iltihabı tedavi etmek için kullanılan bir steroid türü olan glukokortikoidler gibi bazı ilaçlar

Aynı şekilde bir kilo yakmak için ne kadar yürüyüş yanacak ya da kaç saat yürüdüğünüz sorusu cevap, belirli bir kalori yakmak için bu sporda geçireceğiniz zamana bağlıdır.[2]

Gerekli kalori miktarını hesaplayın

Bin kalori yakmak kolay değildir, bu yüzden bilim adamlarının önce yiyeceklerdeki makro besinleri ve kalorileri ölçmeleri gerekiyordu.

Bunu yapmanın bir yolu, kalorimetre adı verilen bir alettir, çünkü bu araç bir yiyeceğin içerdiği enerji miktarını doğrudan ölçer.

Bu aracı kullanmak için bilim adamları, söz konusu yiyeceği suyla çevrili hava geçirmez bir kaba koyup tamamen yanana kadar ısıtıyor, ardından bilim adamları üründeki kalori miktarını belirlemek için suyun sıcaklığını kaydediyor.

Ancak bu cihazlar, kalorileri ölçmenin tek yolu değil, çünkü gıda bilimcileri, gıda ürünlerindeki kalori sayısını tahmin etmek için dolaylı olarak bir yöntem tanımlayan kimyasal faz hesaplamalarına da güveniyorlar.

10 gram (0.35 ons) protein (10 x 4 = 40) ve 5 gram (0.2 ons) yağ (5 x 9 = 45) içeren bir yiyeceğe sahip olduğunuzu varsayarsak, toplam kalori değeriniz 40 + 45 = 85’tir. Kalori.[3]

Vücut tarafından günlük olarak kullanılan kalori sayısı

Kadınların günde 1.600 ila 2.400 kaloriye, erkeklerin ise 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı var.

Dolayısıyla günde bir kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerektiği ile ilgili sorunuz şu şekilde olacaktır: Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kilonuz artacaktır ancak yürürken daha az kalori tüketir ve daha fazla kalori yakarsanız

  • 3,500 kalori yaklaşık 0,45 kilogram yağa eşit olduğu için
  • Bir pound kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiği tahmin edilmektedir.
  • Bu nedenle, genel olarak, normal diyetinizden günde yaklaşık 500 ila 1.000 kalori yakarsanız, haftada yaklaşık 1-2 kilo kaybedersiniz.[4]

Yüksek kalorili yiyecekler

Kas kütlesi şeklinde kilo almak isteyenler, vücut çeşitli günlük aktivitelerle egzersiz yapmadan günde kalori yaktığından, yaptıkları güç artırıcı egzersizlere bağlı olarak günde yaklaşık 3000 kalori yemeyi hedefleyebilirler.

Sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler arasında granola, et, soya peyniri, balık, avokado, süt, fasulye, tatlı patates, kepekli tahıllar ve fındık bulunur. Genel olarak, günlük kalori değeri günde 2000 kaloridir, ancak kuvvet antrenmanı veya diğer egzersizlerle aktif olan insanlar aşağıdaki gıdalardan bazılarını daha fazla tüketmek isteyebilir:

Fıstık ezmesi

Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin ve kolesterol açısından düşük olan fıstık ezmesi, gelişmiş yağ yakımı, kas kütlesi oluşumu ve kardiyovasküler sağlık ile ilişkilendirilmiştir.

Yemek kaşığı başına 100 kalori ölçülü tüketilmelidir.

Avokado

Avokado, lutein, lif, B6, C ve E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve folat açısından zengindir. Tekli doymamış yağlar, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.

Orta boy bir avokado yaklaşık 276 kalori içerir

Fındık

Ceviz, fındık, badem, antep fıstığı ve yer fıstığı kan şekerini ve yağları kontrol etmeye yardımcı olur, lif ve protein bakımından zengindir.

Ancak her gramın 160 ila 190 kalori içerdiğini bilin.

zeytin yağı

Azalan kalp hastalığı riskiyle bağlantılı anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.

Bir çorba kaşığı sızma zeytinyağı 120 kalori içerir

muz

Muz, A vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, folat, lif ve potasyum açısından zengindir.

Büyük bir muz, diğer meyvelerde bulunan kalorinin neredeyse iki katı olan 120 kalori içerir.

Mango

Lif ve A, B6 ve C vitaminleri bakımından zengin olan mango, kan şekerini ve sindirimi düzenlemeye yardımcı olur ve iyi görüş ve sağlıklı bir cilt sağlar.

Orta boy bir mango, 130 besleyici kalori içerir.

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı ekmek kepek içerir, lif ve B ve E vitaminleri bakımından zengindir, sindirime yardımcı olur ve tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olur ve kalp sağlığını destekler.

Bir dilim yaklaşık 100 kalori içerir

Mısır

Mısır, yüksek nişasta içeriği nedeniyle pek çok diyetten çıkarılmış bir tahıldır, ancak ölçülü tüketirseniz lif, B6 ve C vitaminleri ve demir sağlar.

Kupa başına sadece 124 kalori içerir. [5]

Düşük kalorili yiyecekler

Yediğiniz miktar ne olursa olsun, ıspanak ve kabak gibi vitamin bakımından zengin ve kalorisi düşük sebzeler gibi çok fazla kalori tüketmeyen yiyecekler vardır.

Vücudunuz bazı düşük kalorili yiyecekleri sindirmek için enerji kullanır ve bu da aşağıdaki gibi bazı net kalorileri sıfıra yaklaştırır:

Elmalar

Bir fincan (125 gram) elma, 57 kalori ve yaklaşık üç gram diyet lifi içerir.

Rocca

Yarım bardak (10 gram) su teresi sadece üç kalori içerir

Kuşkonmaz

Bir fincan (134 gram) kuşkonmaz sadece 27 kalori içerir

Pancar kökü

Bir fincan sadece 59 kalori içerir

Brokoli

Bir fincan (91 gram) brokoli sadece 31 kalori içerir

Lahana

Bir fincan sadece 22 kalori içerir

Havuçlar

Bir fincan (128 gram) havuç sadece 53 kalori içerir

Karnıbahar

Bir fincan (100 gram) karnabahar 25 kalori içerir

Kereviz

Bir fincan sadece 18 kalori (110 gram) içerir.

Seçenek

Yarım fincan (52 gram) sadece 8 kalori içerir

greyfurt

Yarım greyfurt 52 kalori içerir[6]