Omega-3’ün uygun dozu nedir

Omega-3 Plus dozajı

Omega-3 yağ asitlerinin sağlık açısından birçok faydası vardır ve bunları almanın en iyi yolu haftada en az iki kez yağlı balık yemektir ve bol miktarda omega-3 omega-3 besin kaynağı vardır, ancak yağlı balıkları fazla yemiyorsanız, takviye almayı düşünmelisiniz.

Bununla birlikte, takviyenizin yeterli eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerdiğinden emin olmanız önemlidir. Bunlar en faydalı omega-3 yağlarıdır ve yağlı balıklarda ve alglerde bulunur.

Keten tohumu ve ceviz gibi tohumlardan ve kuruyemişlerden de omega-3 alabilirsiniz ve bu besinler, vücudunuzda küçük bir porsiyonda EPA ve DHA’ya dönüştürülebilen alfa-linolenik asit (ALA) içerir. [2]

Yetişkinler için Omega-3 Plus dozu

Genel olarak, çoğu kuruluş sağlıklı yetişkinler için günlük en az 250-500 mg EPA ve DHA kombinasyonunu önermektedir.

Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları için genellikle daha yüksek miktarlar önerilir.

  • Alfa-linolenik asit için önerilen diyet ödeneği (RDA) erkekler için günde 1.6 gram ve kadınlar için günde 1.1 gramdır.
  • Bununla birlikte, birkaç büyük inceleme, omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı üzerinde yararlı bir etkisi olmadığını bulmuştur.

Depresyon ve anksiyete için bir omega-3 dozu

Araştırmalar, günde 200 ila 2.200 mg arasında değişen daha yüksek omega-3 dozlarının, depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.

Ruh hali ve zihinsel bozukluklar için, DHA’dan daha yüksek miktarlarda EPA içeren bir takviye optimal olabilir.

Kanser için bir omega-3 dozu

Çok miktarda balık ve omega-3 yağ asidi yemek, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ve bu prostat ve kolona ek olarak kadınlar için omega-3’ün faydalarından biridir.

Bununla birlikte, bu bağlantı nedenselliğe eşit değildir ve kontrollü çalışmaların, omega-3 yağ asitleri alımınızın kanser geliştirme riskinizi etkileyip etkilemediğini doğrulaması gerekir.

En iyi omega-3 hapları

Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki birçok işlevi destekleyen bir grup çoklu doymamış yağ asitlerinin bir parçasıdır.

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne (NCCIH) göre, üç ana omega-3 yağ asidi türü vardır:

  • Alfa-linolenik asit (ALA).
  • Docosahexaenoic asit (DHA).
  • Ve eikosapentaenoik asit (EPA).

NCCIH, yağ asitlerinin bazı potansiyel faydalarını listeleyerek şunları belirtir:

  • Daha yüksek dozlar, kandaki trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
  • Bu yağlar romatoid artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
  • Diyet omega-3’leri kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir, ancak takviyeler olmayabilir.
  • Ayrıca, yağ asitleri hakkındaki diğer iddiaların, ister diyetten ister takviyeden gelsin, ya sonuçsuz olduğunu ya da çalışmaların sonuçları tarafından desteklenmediğini belirtiyorlar.
  • Bir 2018 çalışması, omega-3 takviyelerinin bazı insanlar için kardiyovasküler faydaları olduğunu buldu.
  • Diyetleri haftada en az 1,5 porsiyon balıktan oluşmayan kişiler için takviye almak kalp hastalığı riskini azalttı.
  • Araştırmacılar, bir plaseboya kıyasla, bir omega-3 takviyesi almanın, yüksek kan trigliseritleri ve kalp ile ilgili olaylar veya ölüm riskini azalttığını buldular. [3]

Günlük omega-3 dozu

Bir kişinin günlük omega-3 ihtiyaçları yaşa, cinsiyete ve çeşitli sağlık faktörlerine göre değişir.

İnsanlar, sağlık yararları nedeniyle omega-3 yağ asitlerine çok dikkat ediyorlar. Yağlı balıklar, kabuklu yemişler ve tohumlar omega-3 bakımından zengindir.

Omega-3’ler vücudun hücre zarlarının önemli parçalarıdır ve kalbin, akciğerlerin, bağışıklık sisteminin ve hormonal sistemin çalışmasına yardımcı olurlar.

Yeni bir çalışma, DHA ve EPA gibi sağlıklı bir omega-3 yağ asitleri dozu almanın sadece sağlıklı insanlarda kalp hastalığını önlemediğini gösteriyor. Ayrıca mevcut kalp hastalığı olan kişilerde kalp krizi riskini azaltır.

Bu bulgu, araştırmacıların insanların diyetlerine günlük bir doz omega-3 yağ asidi eklemelerini önermelerine yol açtı.

Araştırmacılar, 40.000’den fazla insanı içeren birkaç büyük çalışmanın gözden geçirilmesine dayanarak, omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı yararlarının açık olduğunu ve kalp hastalığından gereksiz ölümleri önlemek için harekete geçmeyi hak ettiğini söylüyorlar.

Vücut yağ asitleri üretmez, bu nedenle araştırmacılar sağlıklı insanların DHA’ya ek olarak günde 500 mg EPA tüketmesini önermektedir.

  • Kalp hastalığı veya kalp yetmezliği olan kişiler, bu miktarın kabaca iki katını (günde en az 800 ila 1.000 mg) hedeflemelidir. [4]

Omega-3 almak için en iyi zamanlar

Kahvaltı uzun zamandır ilaçlar, takviyeler ve morina karaciğeri yağı almak için favori bir zamandır. Ve psikoloji mantıklı.

Bununla birlikte, yeni araştırmalar, ilaç etkinliğini zamanlama ile ilişkilendirmeye başladı ve sonuçlar, takviye önlemlerinin yeniden planlanması için de zorlayıcı bir durum sunuyor.

Balık yağı, en popüler omega-3 takviyelerinden biridir ve birçok insan saç veya besi için omega-3 haplarına yönelir.

Teknik olarak, bir yemekle birlikte aldığınız sürece, size uygun olan herhangi bir zamanda alabilirsiniz.

Balık yağındaki omega-3’ler yağdır ve içlerinde başka yağlar varsa daha iyi emilirler, bu yüzden onları aç karnına alırsanız, muhtemelen emilmeyeceklerdir. [1]

Yatmadan önce omega-3 yemenin faydaları

Etkili bir yüksek kaliteli balık yağı dozu almak, sonuçları görmek açısından çok önemli bir fark yaratırken, omega-3’leri besi için veya başka nedenlerle alıyor olsanız da, zamanlama da önemlidir.

Geceleri balık yağı almayı düşünmenin iki nedeni vardır: iltihaplanma ve uyku kalitesi.

  • Artrit ve eklem ağrınız varsa, sabahları daha şiddetli semptomlar yaşamanız olasıdır.
  • Ve omega-3 yağ asitleri NSAID’lerle aynı biyokimyasal yollarda hareket ettiğinden, akşamları balık yağı takviyesi almak sabahları yataktan daha rahat kalkmanızı kolaylaştırabilir.
  • Birleşik Krallık’tan yapılan bir pilot çalışmada, araştırmacılar, omega-3 takviyesi alan çocukların gece uyanma sayısını azaltırken, yatma sürelerini ortalama 58 dakika artırdığını buldular.
  • Diğer çalışmalar da benzer şekilde, yeterli omega-3 alımının iyi dinlenme, daha iyi gevşeme ve uyku apnesi gelişme riskini azaltmada önemli olduğunu göstermektedir.
  • Bir başka çalışma, Michigan Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu, Meksika Ulusal Bilim ve Teknoloji Konseyi ve Meksika’daki Ulusal Halk Sağlığı Enstitüsü’nden araştırmacılar tarafından yapılmıştır.

Ergenlerde DHA omega-3 yağ asitlerinin plazma konsantrasyonlarının uyku zamanlaması ve süresi ile ilişkili olup olmadığının araştırılması.

Bir çalışmada, örneklem Mexico City’de uzun zincirli yağ asitlerinin plazma ölçümlerine ek olarak uykuyu değerlendiren 9 ila 17 yaşlarındaki 405 genci içeriyordu.

Bilim adamlarına göre, “Daha düşük plazma DHA konsantrasyonlarına sahip gençler (özellikle ikinci trimesterdekiler), en yüksek DHA konsantrasyonlarına sahip gençlere kıyasla yaklaşık 45 dakikalık orta evre uykusuna sahipler.”

DHA, hafta boyunca uyku süresiyle ilişkili olmasa da, “yatma zamanının okul veya iş yükümlülükleri nedeniyle kısıtlanma olasılığının daha düşük olduğu hafta sonları 30 dakikalık daha uzun uyku süresiyle ilişkilendirildi.”

“Uyku süresinin 20’den 30 dakikaya çıkarılmasının bile çocuklar için duygusal kontrol ve akademik sonuçlar açısından faydalı olabileceği düşünüldüğünde, bildirilen derneklerin hacmi klinik olarak faydalıdır ve ergenler arasında uyku sağlığını geliştirmede omega-3 DHA’nın potansiyel bir rolüne işaret etmektedir. [1]