Omega Üçün 5 Sağlık Faydaları

Yağ alımını en aza indirmek isteseniz bile, omega-3 yağ asitlerinin diyetinizin bir parçası olması gerekir.balık yağının cilde faydaları , omega 3 cilde faydaları , omega 3 yağ asitleri faydaları , omega 3 faydalar , omega 3 vitamini faydaları , omega 3 yararları , omega 3 vücuda faydaları , omega üçün faydaları , omega 3 hapının faydaları , omega 3 6 9 faydaları , omega 3 faydası nedir, Belirli balık türlerinde ve bitki bazlı ürünlerde bulunan DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit), tohumlardan ve kuruyemişlerden alfa-linolenik asit (ALA) ile birlikte vücudunuz için gereklidir. Omega 3 yağ asitleri moleküler yapısında birden fazla çift bağ bulunduğu için çoklu doymamış yağ asitleri kategorisine girmektedir.

5 Omega 3 Sağlık Faydası

Omega 3 yağ asitleri vücuda ve beyne çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Bu yağ asitlerinin 5 inanılmaz faydasına bir göz atıyoruz.

1. Uykuyu iyileştirir

Uyku, kan damarlarınızı ve kalbinizi onarmaya ve iyileştirmeye yardımcı olduğu için fiziksel sağlığınızda önemli bir role sahiptir. Hormonlarınızı dengeler, insüline reaksiyonu iyileştirir, obez olma olasılığını azaltır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi’nde (NCBI) yayınlanan bir araştırmaya göre, daha yüksek seviyelerde omega 3 yağ asitleri obstrüktif uyku apnesi riskini azaltır. Aynı zamanda bol miktarda omega 3 yağ asidi tüketirseniz, uyumanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin seviyesi yüksek olacaktır. Araştırmalar ayrıca bu yağ asitlerini tüketmenin uykunuzun kalitesini ve süresini artıracağını gösteriyor.

omega 3 yağ asitleri uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur
balık yağının cilde faydaları , omega 3 cilde faydaları , omega 3 yağ asitleri faydaları , omega 3 faydalar , omega 3 vitamini faydaları , omega 3 yararları , omega 3 vücuda faydaları , omega üçün faydaları , omega 3 hapının faydaları , omega 3 6 9 faydaları , omega 3 faydası nedir,

2. Enflamasyonu azaltır

Antiinflamatuar özellikleri, omega 3 yağ asitlerinin tüketimini daha da önemli hale getirir. Hastalıkların büyük çoğunluğu, vücudunuzun bu hastalıklarla savaşma yeteneğini etkileyen iltihaplanma ile sonuçlanır. Diyetinize omega 3 yağ asitleri ekleyerek vücudunuz bu hastalıklarla savaşma şansı yakalar.

Ayrıca, uzun zincirli omega 3 yağ asitlerinin Alkolsüz Yağlı Karaciğer Hastalığındaki iltihabı azaltma potansiyeline sahip olduğunu gösteren başka bir çalışma daha vardı. Hastalık, karaciğerde iltihaplanmaya neden olan yağ birikiminden kaynaklanıyordu.

3. Cilt için harika

Cildinizin yumuşak, kırışıksız ve esnek olması için hücre zarlarının sağlıklı olması önemlidir. DHA, onları iyi durumda tutmaktan sorumlu olduğundan, omega 3 yağ asitleri tüketmek cildiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Uzun zincirli bir omega 3 yağ asidi olan EPA, cildinizdeki yağ üretimini yönetir. Aynı zamanda yaşlanmanın etkilerini de yavaşlatarak cildinizin daha uzun süre parlak kalmasını sağlar.

4. Eklem ve kemik sağlığını iyileştirir

Daha yaşlı yetişkinler, kırıklardan muzdarip olma sıklığını artıran bir sorun olan osteoporoz ile uğraşmak zorunda kalabilir. Bilimsel araştırmalar, vücudunuz bağırsağınızdan büyük miktarlarda kalsiyum emebildiğinden, esansiyel yağ asitlerini tüketmenin olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Ayrıca kemik kollajen sentezini ve kemiklerinizin gücünü geliştirir. Omega 3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azalttığı için artritten muzdarip hastaların bu hastalıkla başa çıkmasına yardımcı olur. Eklem ağrısını hafifletirken hastanın kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur.

5. Kalp hastalığı riskini azaltır

Halk arasında omega 3’ün popülaritesinin artmasının ana nedenlerinden biri, kalp hastalığı riskini azaltma kabiliyetidir. Araştırmacılar, günlük diyetlerinin bir parçası olarak balık tüketen toplulukların kalp hastalıklarına yakalanma şansının daha düşük olduğunu buldular. Felç ve kalp krizine neden olan bir tür yağ olan trigliserit seviyelerini düşürür.

Vücudunuzdaki iyi kolesterol seviyelerinin (HDL) miktarını artırmaya yardımcı olur, arterlerde plak birikmesini önler ve kan pıhtılarını durdurur. Obezite ile mücadele eden genç yetişkinlerin haftada üç kez somon tüketmek zorunda kaldığı bir ön çalışma vardı. Sekiz hafta içinde, çalışmanın katılımcıları daha düşük kan basıncına sahipti.

Omega 3 Zengin Gıdalar

Vücudunuzun bol miktarda omega 3 yağ asidi almasını sağlamak için diyetinize ekleyebileceğiniz sekiz yiyecek:

1. Kanola yağı

Yemek pişirmek için kullandığınız tüm bitkisel yağların hiçbiri kanola yağındaki omega 3 yağ asitleri düzeyiyle eşleşmiyor. Bir çorba kaşığı kanola yağından 1.300 mg yağ asidi elde edersiniz. Bu nedenle yemeğinizi pişirmek için ideal bir malzemedir. Şefler, yüksek duman noktası nedeniyle yemeklerde kanola yağını kullanmayı severler. Yağın kızartma kalitesini kaybettiği ve duman üretmeye başladığı sıcaklıktır. Bu nedenle bu yağı, besin değerini kaybetme endişesi duymadan tavada kızartma, pişirme ve pişirme için kullanabilirsiniz.

bir şişe kanola yağı
balık yağının cilde faydaları , omega 3 cilde faydaları , omega 3 yağ asitleri faydaları , omega 3 faydalar , omega 3 vitamini faydaları , omega 3 yararları , omega 3 vücuda faydaları , omega üçün faydaları , omega 3 hapının faydaları , omega 3 6 9 faydaları , omega 3 faydası nedir,

2. Chia tohumları

Vegan veya vejetaryenseniz, diyetinize chia tohumu eklemek şarttır. Sayısız besin maddesi ile birlikte gelir. Örneğin, bir kaşık chia tohumu size diyet lifleri, magnezyum, protein, kalsiyum, fosfor, manganez, çinko, A vitamini ve protein verecektir. Tek bir (bir ons) chia tohumundan 4915 mg omega 3 yağ asidi elde edersiniz. Bu, onu bitki bazlı en zengin kaynaklardan biri yapar.

Chia tohumları son derece çok yönlüdür ve size onu çeşitli yemeklere ekleme lüksünü verir. Onları gece boyunca suya batırabilir ve sabahları güne başlamak için alabilirsiniz. Besinlerle dolu olduğundan emin olmak için smoothie’ler, salatalar, ekmek ve reçel ile birleştirin.

3. Morina karaciğeri yağı

Vücudunuzun tüm hayati besinleri aldığından emin olmak için takviyeler alırsanız, listenize morina karaciğeri yağı eklemelisiniz. Yağ, kapsüllerde veya başka şekillerde saklanmadan önce morina balığının karaciğerinden çıkarılır. Her porsiyon morina karaciğeri yağı size 2664 mg omega 3 yağ asidi verecektir.

Aynı zamanda, günlük D vitamini ve A vitamini ihtiyacının sırasıyla% 338 ve% 270’ini alırsınız. Aşırı miktarda A vitamini vücudunuz için iyi olmadığından, bu takviyeden yalnızca bir çorba kaşığı aldığınızdan emin olun.

4. Keten tohumu

Keten tohumu veya keten tohumu yağı, alfa-linolenik asit (ALA) sağlayan bitki bazlı omega 3 yağ asitlerinin birkaç kaynağından biridir. Bu tohumları süpermarkette öğütülmüş veya öğütülmüş halde bulacaksınız. Omega 3 yağ asidi takviyesi olarak düzenli olarak keten tohumu yağı tüketmelisiniz.

Tek bir porsiyon keten tohumu size 2338 mg omega 3 yağ asidi verebilirken, keten tohumu yağı 7196 mg sağlar. Aynı zamanda magnezyum, E vitamini ve lif gibi diğer besinleri de alırsınız. Yağ üreten diğer bitki tohumlarından farklı olarak keten tohumunda omega 6 ve omega 3 oranı oldukça yüksektir.

5. Uskumru

Bu küçük, lezzetli yağlı balıklar, zengin omega 3 yağ asitleri kaynaklarıdır. İçerek ve bütün olarak kahvaltıda yiyerek kahvaltıda yiyebilirsiniz. 100 gram uskumru ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu B12 vitamini miktarını iki katına çıkarır. Ayrıca vücudunuzun günlük beslenme selenyum ihtiyacını da karşılar. Bu balığı bir sos yapabilir veya kızartabilir, çeşitli yemeklerde tadını çıkarmanıza olanak tanır.

6. Somon

Çeşitli besinler açısından zengin olan bir diğer yiyecek de somon balığıdır. Her 3 onsluk porsiyonda size 1,1 ila 1,9 g omega 3 yağ asidi verir. Aynı zamanda birinci sınıf protein, B vitaminleri, selenyum, potasyum ve magnezyum içerir.

Düzenli olarak somon tüketmenin sağlık açısından sayısız faydası vardır. Örneğin, araştırmalar somon yiyenlerin depresyon, bunama ve kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma şansının daha düşük olduğunu gösterdi.

Somon
balık yağının cilde faydaları , omega 3 cilde faydaları , omega 3 yağ asitleri faydaları , omega 3 faydalar , omega 3 vitamini faydaları , omega 3 yararları , omega 3 vücuda faydaları , omega üçün faydaları , omega 3 hapının faydaları , omega 3 6 9 faydaları , omega 3 faydası nedir,

7. Sardalya

Vücudunuza omega 3 yağ asitleri almanın lezzetli bir yolunu arıyorsanız, diyetinize sardalya ekleyin. Bu küçük balıkları kavanozlarda, tenekelerde veya bir bütün olarak süpermarkette bulacaksınız. Çoğu insan sardalyayı restoranlarda atıştırmalık veya başlangıç ​​olarak tüketir.

Bir bütün olarak sardalya yerseniz, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu B12 vitamini, selenyum ve D vitamini gibi tüm besinleri alırsınız. Tek bir bardak size 2205 mg omega 3 yağ asidi verirken 100 gram 1480 mg sağlar. .

8. Ceviz

Ceviz hem ateşle dolu hem de besleyici olduğundan harika bir atıştırmalıktır. Vücudunuza büyük miktarlarda E vitamini, manganez, bakır ve diğer hayati bitki bileşikleri sağlarlar. Cevizleri kabukları ile birlikte tükettiğinizden emin olun, çünkü bu tabaka yüksek oranda fenol antioksidan içerir.

Tek bir porsiyon (28 gram) veya yedi ceviz size 2542 mg omega 3 yağ asidi verecektir. Sebzeleri karıştırmak veya pişirmek için zeytinyağı kullanmak yerine ceviz yağı kullanın. Sağladığı omega 3 yağ asitleri miktarı 10 kat daha fazladır.

9. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi de bol miktarda omega-3 içerir. Aynı zamanda harika bir lif ve protein kaynağıdırlar. Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi bir dizi başka besin içerirler.

Bununla birlikte, soya fasulyesinin omega-6 yağ asitleri bakımından da zengin olduğu unutulmamalıdır. Araştırmalar, çok fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya neden olabileceğini öne sürüyor.

10. Barbunya Fasulyesi

Barbunya fasulyesi yarım bardakta yaklaşık 0.1 g ALA içerir. Genellikle pilavla yenen körilere veya güveçlere eklenebilen yemeklerdir.

11. Omega 3 Takviyeli Gıdalar

Omega-3 yağ asitleri bakımından doğal olarak zengin besinler dışında, onunla takviye edilmiş yiyecekler de vardır. Bu, belirli markalarda yumurta, meyve suları, süt ve yoğurtta görülebilir.

Bazı ekmek ve makarnaların da bunlara omega-3 eklendiği bilinmektedir.

Omega-3 Takviyeler

İnsanlar günlük omega-3 gereksinimlerini karşılamakta zorlanabilir veya yüksek düzeyde iltihaplanma yaşayabilir. Bu gibi durumlarda, insanlar omega-3 yağ asitleri takviyeleri tüketmekten fayda sağlayabilir.

Daha popüler olan omega-3 takviyelerinden bazıları aşağıda vurgulanmıştır:

1. Balık Yağı

Balık yağı en çok tüketilen omega-3 takviyesidir. Aynı zamanda mevcut en yüksek yağ asidi dozunu sunar. Balık yağı takviyeleri hem DHA hem de EPA içerir.

2. Krill Yağı

Krill yağı, EPA ve DHA açısından da zengin olan başka bir deniz ürünleri yağıdır.

3. Yosun Yağı

Bir vejeteryan veya vegan diyeti takip eden insanlar, yosun yağını mükemmel bir omega-3 kaynağı olarak da tüketebilirler. Çoğu balık yağından nispeten daha düşük bir doz içerdiklerinden, insanların daha yüksek miktarda alması gerekecektir.

Bazı yosun yağı markaları yalnızca DHA içerebilirken, hem EPA hem de DHA içeren bir marka kullanmak idealdir.

4. ALA Takviyeleri

Çoğu tohum takviyesi yalnızca bitki bazlı omega-3 ALA içerir. Bu kendi başına yeterli değildir. Tohumlarda ayrıca fazla miktarda iltihaplanmaya neden olabilen omega-6 yağ asitleri bulunur. Bu nedenle, bu takviyeler vücutta sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 dengesine katkıda bulunmaz. ALA takviyeleri balık veya yosun yağı için bir takviye olmamasına rağmen, diyette olması için iyi bir ilave katkı sağlayabilir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

S. Hangi yiyecekler DHA omega 3 içerir?

C: İdeal olarak, DHA Omega 3 dozu için hilsa, kurdele balığı, Hint sardalyası, Hint istiridye, Hint nehir gölgesi ve uskumru gibi yağlı balıklara yönelmelisiniz. onların yeri.S. Hangi vejeteryan yemeği omega 3 yağ asitlerini içerir?

C: Vejetaryen iseniz ve daha fazla omega 3 yağ asidi tüketmek istiyorsanız soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitkisel yağlar iyi kaynaklardır. Ayrıca badem, chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği ve hatta deniz yosunu ve yosun gibi fındık ve tohumları da yiyebilirsiniz.S. Yumurtada Omega 3 var mı?

A: Evet, yumurtalar doğal bir omega 3 kaynağıdır. Bununla birlikte, DHA ile zenginleştirilmiş yumurtaları satın almayı seçerseniz, geleneksel yumurtalardan 3 kat daha fazla yağ asidi içerirler.S. Yeterli Omega 3’ü nasıl alabilirim?

C: Yeterli omega 3 almak için çeşitli doğal ve zenginleştirilmiş yiyecekler yemek en iyisidir. Bu yeterli değilse, sizin için en iyi olan eki nasıl seçebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.S. Omega 3, Omega 6’dan daha mı iyidir?

Her ikisinin de vücudumuzda oynayacak önemli rolleri var ama gerçek şu ki, çoğumuz çok az omega 3 tüketiyoruz ve çok fazla omega 6 tüketiyoruz. Omega 6’nın omega 3’e ideal oranı 5: 1’i geçmemelidir.

Özet

Yeterli miktarda omega 3 yağ asidi sağlayan başka besinler de vardır. Örneğin kenevir tohumu, Brüksel lahanası, ıspanak, otla beslenen et ve süt ürünlerini yiyebilirsiniz, size bu besini verir. Omega 3 yağ asitleri, sağlığınız için son derece önemlidir. Vücudunuzun bu besinlerden yeterli miktarda almasını sağlamak için bu yiyecekleri haftada iki kez tüketin.

Bir cevap yazın