Omega-3 gıda kaynakları

Omega-3 gıda kaynakları

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı riskini azaltmak, demans riskini ve şiddetini azaltmak ve artrit hastalarında iltihabı azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları olan bir tür çoklu doymamış yağlardır ve vücutta yapılamadıkları için “esansiyel yağlar” olarak adlandırılırlar. Bu nedenle, diyetiniz yoluyla omega-3 almalısınız:

soya fasulyesi

Bu bitki kaynağı omega-3 yağları açısından çok zengindir, soya fasulyesi kalp sağlığını destekleyen ALA içerir, soya fasulyesi bazı balıklardan daha fazla omega-3 yağı içerir.

Fındık

Ceviz her yönden harikadır, ceviz kan damarlarınız için çok sayıda fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ideal kilonuzu zaman içinde korumanıza yardımcı olur ve salatalara ve tahıllara eklenebilir veya olduğu gibi yenebilir.

Somon

Sadece D vitamini açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir omega-3 yağ asitleri, proteinler ve fosfor kaynağıdır. Somon yüksek düzeyde omega-3 yağları içerir – EPA ve DHA, bu yağlar iltihabı azaltmak gibi bir dizi kardiyovasküler rahatlık sağlar.Haftada iki veya üç kez somon yemek kalp krizi, yüksek tansiyon ve düzensiz kalp atışı riskini azaltabilir. Ve tıkanma.

kanola yağı

En sağlıklı salata ve yemeklik yağ olarak lanse edilen zeytinyağından daha ucuzdur ve yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilir. Düşük doymuş yağ içeriği nedeniyle sağlığımıza faydalı olduğu söyleniyor.

Sardalya

Küçük, yağlı ve diğer balık türlerinden daha ucuzdur, ancak sodyum bakımından daha yüksektir. Yemeğinizi düşük sodyumlu meyve ve sebzelerle dengeleyebilirler.Genellikle bir kavanozda konserve olarak atıştırmalık olarak satın alınır veya tadı güzel olduğu için sandviç, salata veya pizzaya ekleyebilirsiniz.

Chia tohumları

Chia tohumları sadece omega-3 bakımından değil, aynı zamanda vitaminler, mineraller ve diyet lifi bakımından da zengindir. Bu tohumlar kalsiyum, protein ve magnezyum ile yüklüdür, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır, egzersiz performansını iyileştirir ve ayrıca beyin sağlığı yararları sağlar.

Orkinos

Bu küçük ve yağlı balık sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklıdır, omega-3 bakımından zengin olmasının yanı sıra, bu balık besin ve B6 ve B12 vitaminleri bakımından yüksektir.

Keten tohumu

Omega-3 yağlarının en zengin kaynağı olan keten tohumu bir süper besindir. Genellikle ezilmiş veya yağ yapımında kullanılan bu küçük tohumlar kanserle savaşmaya, şeker isteklerini azaltmaya ve kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olur. [1]

Omega-3 içeren meyveler

Avokado

Avokado, alfa-linolenik asit formunda iyi bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Bir avokadodaki kalorinin yaklaşık dörtte üçünü oluşturur. Tekli doymamış yağlar, kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. [2]

çilek

Çilek, kalp sağlığına uygun potasyum, folik asit, omega-3 yağ asitleri, magnezyum, bakır, B6 vitamini ve K vitamini ile B2 vitamini ve enerji artırıcı B5 vitamini için iyi bir kaynaktır.Çilekler yüksek yağlı bir gıda olmasa da, çekirdek içerirler ve bu tohumlardır. İyi bir omega-3 yağ asidi ve alfa-linolenik asit kaynağıdır. Ayrıca çileklerde, özellikle lutein ve zeaksantinde az miktarda karotenoid bulacaksınız.

Omega-3 bolca nerede bulunur?

İnsan vücudu ihtiyaç duyduğu yağ türlerinin çoğunu yağlardan veya diğer hammaddelerden yapabilir, bu omega-3 yağ asitleri için geçerli değildir (omega-3 yağları ve n-3 yağları olarak da adlandırılır), bunlar temel yağlardır – vücut onları sıfırdan oluşturamaz ama Yiyeceklerden elde edilmelidir.

Omega-3 yağ asitleri, balık ve keten tohumu gibi yiyeceklerde ve balık yağı gibi besin takviyelerinde bulunur. Üç ana omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA), ALA esas olarak keten tohumu yağı, soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur. [3]

Omega-3 Plus Dengeli, beslenmeye duyarlı bir diyetle bile bazı temel beslenme gereksinimlerini karşılamak zordur, bu nedenle omega-3 artı takviyeleri yeterli omega-3 yağ asitleri (EPA / DHA) ve D3 vitamini (“güneşe maruz kalma”) sağlar.

Zeytinyağı omega-3 içerir mi?

Sızma zeytinyağı, omega-3 ve omega-6 içerir ve insan vücudunun iyi işleyişinde büyük rol oynar. Aslında, saf zeytinyağı omega-6: omega-3’ün iyi bir oranında linolenik esansiyel asitler (omega-3) ve linoleik asitler (omega-6) içerir, yani 8: 1, bu oran önemlidir çünkü çok fazla omega-6, omega-3’ün faydalarını azaltır.

Yani sızma zeytinyağı, omega-3 ve omega-6 asitleri ile iyi dengelenmiştir, bu yüzden sızma zeytinyağı özellikle yemek pişirmek için uygundur. Omega-6: omega-3 bakımından düşük olmasının yanı sıra, EVOO zeytinyağı doymuş yağlarda da düşüktür ve genetiği değiştirilmiş organizmalar (GDO) içermez.

Oleik asit (omega-9) temel bir yağ asidi olarak kabul edilmez çünkü vücut kendi üretimini yapabilir, ancak diyetinize doğal kaynakları dahil etmeniz şiddetle tavsiye edilir, nispi miktarlar bir yağdan diğerine değişir, balık yağı çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. EPA ve DHA (omega-3), sızma zeytinyağı ise tekli doymamış yağlı oleik asit (omega-9) bakımından zengindir. [4]

Omega-3 ve omega-6 arasındaki fark yatıyor, omega-6 yağ asitleri doymamış yağ asitleridir, ancak son çift bağ, yağ asidi molekülünün omega ucundan altı karbon atomudur, omega-6 yağ asitleri de gereklidir, bu yüzden sahip olmanız gerekir. Diyetinizden bunları.

Hamile kadınlar için omega-3 kaynakları

Kadınlar için omega-3’ün faydaları Bebeğe en iyi başlangıcı sağlamak için, anne adayları diyetlerinden yeterince DHA aldıklarından emin olmalıdırlar Hamilelik sırasında kadınların, bebeğin beyin, göz ve sinir sisteminin gelişimini desteklemek için günde en az 200 miligram güçlü omega-3 yağ asidine ihtiyacı vardır. Bu günlük DHA dozunun erken doğumu önlediği, doğum ağırlığını artırdığı ve yeni annelerin doğum sonrası ruh halini desteklediği gösterilmiştir.

Balık

Balık düşük kalori, doymuş yağ ve protein, D vitamini ve omega-3 bakımından yüksektir ve gelişmekte olan bir bebek için mükemmel bir besin kaynağı olabilir ve anne adayları için çok yararlı olabilir.

Somon, alabalık ve ringa balığı gibi güvenli seçenekler haftada 2-3 kez sürekli olarak yenebilir ve sadece cıva bakımından düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda bir çocuğun bilişsel gelişimi için özellikle önemli olduğu gösterilen omega-3 açısından da yüksektir Beyaz ton balığı da iyi bir DHA kaynağıdır. Ancak yüksek cıva içeriği nedeniyle haftada sadece bir kez tüketilmelidir.

DHA yosun takviyesi

Yosun, omega-3 elde etmek için harika bir vegan çözümdür.Yağlı balık yemenin DHA’ya benzer omega-3’ler olan yeterli miktarda DHA ve EPA almanın tek yolu olduğu düşünülürken, artık balıkların doğal olarak omega-3 üretmediği ve yüksek seviyelerde olduğu bilinmektedir. Sadece zengin yosun diyeti nedeniyle.

Takviye edilmiş süt

Hamile kadınlar, güvenli ve sağlıklı bir hamilelik sağlamak için kalsiyum, protein ve D vitamini elde etmek için günde üç bardak süt tüketmelidir.Zenginleştirilmiş süt ürünleri ve yumurtalardaki DHA miktarı, porsiyon başına nispeten düşüktür, bu nedenle, anne adayının halihazırda izlediği herhangi bir diyet veya takviye stratejisine ek olarak her zaman tüketilmelidir.

yumurtalar

Sağlıklı bir hamilelik için gerekli olan protein, vitamin ve mineraller açısından zengin olan yenilebilir yumurtalar, iki omega-3 yağ asidi ile de güçlendirilebilir: DHA ve ALA. [5]

Besin takviyeleri

Omega-3 takviyeleri, özellikle diyetiniz balık içermiyorsa, bazen tavsiye edilir.Gebe ve emziren kadınlar için balık yağı takviyelerinin yararı, pek çok balık ve kabuklu deniz ürünlerinde bulunan potansiyel olarak zararlı cıva ve diğer toksin seviyelerini içermeyecek şekilde onları rafine etmeleridir.

Küçük karides benzeri deniz canlılarından elde edilen krill yağı ve bir bitki kaynağı olan alg yağı, balık yağı kadar sağlayabilir.Gebe kadınlar için bol miktarda A vitamini içerebileceğinden, omega-3 kaynağı olarak morina karaciğeri yağından kaçının.

Ulusal Sağlık Enstitüleri ayrıca hamileyken veya emzirirken keten tohumu ve keten tohumu yağından kaçınılmasını önermektedir çünkü keten hormonu benzeri özellikler endişe verici olabilir. Ayrıca, doğum öncesi multivitaminin omega-3 yağ asitleri içerebileceğini unutmayın, bu nedenle bu ek takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınızla görüşün. [6]