Her Erkeğin Sağlıklı Kalmak İçin İhtiyaç Duyduğu 9 Temel Vitamin ve Mineral

Sağlıklı kalmak için vücut tarafından doğru dengede çok çeşitli besinler gereklidir. Sağlıklı bir diyet uygulamak, bunun anahtarıdır. Pek çok çalışma, doğru ‘makro besinler’ (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler dahil) ve ‘mikro besinler’ (vitaminler ve mineraller) dengesine sahip, besin açısından zengin gıdaları tüketmenin, daha iyi sağlık ve azaltılmış risk için anahtar olduğunu göstermiştir. hastalıklar.

Bu nedenle, erkeklerin sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu mineral ve vitaminlerin bir listesini oluşturmaya karar verdik. Bunları sağlayan başlıca yiyecekleri ve genel sağlığınız üzerindeki etkisini öğrenmek için okumaya devam edin:

Erkek Sağlığı İçin Temel Vitamin ve Mineraller

# 1 A Vitamini

A vitamini

A vitamini, yağda çözünen vitaminler grubuna aittir. Öncelikle hücrelerin büyümesi ve gelişmesinden, görmeden, bağışıklığından ve hatta üremeden sorumludur. Aynı zamanda kalp, akciğerler ve böbreklerin işlevini büyük ölçüde etkileyebilecek güçlü bir antioksidan ve güçlü bir hormon görevi görür.

Günlük ihtiyaç: Yetişkin erkekler için önerilen günlük A vitamini alımı 900 mikrogramdır (mcg).

Kaynaklar: A Vitamininin baskın kaynağı karaciğer ve balık yağlarıdır. A vitamini açısından zengin diğer kaynaklar şunlardır:

  • Süt ve yumurta.
  • Yeşil yapraklı sebzeler.
  • Limon, havuç vb. Gibi turuncumsu sarı renkli yiyecekler.
  • Bazı bitkisel yağlar.

Faydaları:

  • Daha iyi görme: A vitamini, görsel bilgilerin gözümüzden beynimize aktarılmasında kritik bir rol oynar. A vitamini eksikliği birçok görme bozukluğuna neden olabilir. Muhtemelen bu, A vitamini eksikliğinin ilk belirtisinin gece körlüğü veya karanlıkta görme güçlüğü olmasının nedenidir.
  • Kanser riskini azaltır: Meyve ve sebze gibi doğal kaynaklardan yeterli miktarda A vitamini alımının akciğer kanseri riskini düşürdüğü görülmüştür. Japonya’daki araştırmalar ayrıca A vitamininin kolon kanserini bile önleyebileceğini bildirdi.

# 2 B12 Vitamini

B12 vitamini

B12 vitamini veya kobalamin, vücudumuzdaki kırmızı kan hücrelerinin üretimini artıran suda çözünür bir vitamindir. DNA yapısının inşasını destekler ve sinir sistemimizin düzgün çalışmasını sağlar. Ayrıca stres hormonlarını dengeler ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

Günlük ihtiyaç: Yetişkin erkekler için önerilen günlük B12 vitamini alımı 2.4 mikrogramdır (mcg).

Kaynaklar: B12 vitamininin ana kaynağı et ve balık gibi hayvansal ürünlerdir (örn. Somon ve morina balığı). İkincil kaynaklar şunları içerir:

  • Süt, lor peyniri, peynir vb. Süt ürünleri
  • Yumurtalar

B12 vitamini bitkilerde ve tahıllarda doğal olarak bulunmadığından, vejeteryan veya vegan iseniz, bir B vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Faydaları:

  • Nöronları besler: B12 vitamini eksikliği, özellikle yaşlı erkeklerde hafıza kaybı ile ilişkilidir. Bir çalışma, erken evre demansın, B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi takviyeleri kombinasyonu kullanılarak yavaşlatılabileceği sonucuna varmıştır.
  • Geliştirilmiş sperm sayısı: B12 Vitamini, sperm üretimi ve geliştirilmesinden sorumludur. Düşük B12 seviyelerinin sperm sayısını ciddi şekilde etkileyebileceği yaygın bir gözlemdir. Çalışmalar ayrıca erkeklerde B12 vitamini plazma konsantrasyonu ile kısırlık arasında bir bağlantı olduğunu da kanıtlamıştır.

# 3 C Vitamini

C vitamini

Kimyasal olarak askorbik asit olarak bilinen C vitamini, tüm vücut dokularının yıpranması için kritik öneme sahiptir. Demirin emilmesi, yara iyileşmesi ve kıkırdak, kemik ve dişlerin korunması gibi birçok işlevi yerine getirir.

Günlük ihtiyaç: Yetişkin erkekler için önerilen günlük C vitamini alımı 90 mikrogramdır (mcg). Doğada suda çözünür olduğu için C vitamini eksikliği meydana gelebilir, bu da diş etlerinde kepek veya kanamalara neden olabilir.

Kaynaklar: C vitamini ana kaynağı brokoli, ıspanak ve karnabahar gibi yeşil sebzelerdir. Diğer bazı kaynaklar:

  • Yeşil ve kırmızı biber.
  • Kivi, portakal, greyfurt, çilek gibi meyveler.
  • Patates ve domates gibi temel gıda maddeleri.

Faydaları:

  • Yüksek tansiyonu yönetir: Kanın damar duvarlarına uyguladığı kuvvet, tansiyon olarak bilinir. C vitamini vücudumuzdaki fazla sıvıyı giderir, böylece kan hacmini ve genel basıncı azaltır.
  • Gut hastalığının önlenmesi: Gut, ürik asidin eklemlerde biriktiği bir artrit şeklidir. 1.387 erkekle yapılan bir araştırma, C vitamini tüketenlerin kandaki ürik asit seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü ve dolayısıyla gut olasılığını düşürdüğünü buldu.
  • Bağışıklık için destek sistemi: C vitamini, bağışıklık oluşturmada önemli bir rol oynar. Beyaz kan hücrelerinin hem üretimini hem de işlevini uyarmaya yardımcı olarak vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olur.

# 4 D vitamini

D vitamini

D Vitamini, vücuttaki kalsiyum ve fosfat seviyelerini düzenleyen, yağda çözünen bir vitamindir. Güçlü kemik, diş ve kas sağlığı için de önemlidir.

Günlük ihtiyaç: Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini alımı 10-20 mikrogramdır (mcg). Hindistan’da bol güneş ışığı nedeniyle eksiklik nadir olsa da, D vitamini eksikliği yumuşak veya kırılgan kemiklere neden olabilir.

Kaynaklar: D vitamini cildimiz tarafından güneş ışığından üretilir ancak bazı yiyeceklerde de bulunabilir.

D vitamini ayrıca yaygın olarak

  • Yağlı balıklar (Somon, Sardalya, Ton balığı gibi)
  • Kırmızı et.
  • Yumurta sarısı.
  • Soya ürünleri.

Faydaları:

  • İnme insidansını azaltır: İnme, erkeklerde önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Kan basıncı D vitamininin etkisiyle kontrol edildiğinden, inme şansı da büyük ölçüde azalır. Ayrıca D vitamini, kalp hastalıkları riskini daha da azaltarak kilo vermeye yardımcı olur.
  • Geliştirilmiş testosteron seviyeleri: Testosteron, birincil ve ikincil üreme özelliklerinden sorumlu olan erkeklik hormonudur. Sesin kabalığından, yüzdeki tüylerin uzamasından ve hatta cinsel dürtüden her şeyi kontrol eder. D vitamini, kandaki testosteron seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

# 5 K Vitamini

K vitamini

K vitamini, kan pıhtılaşması için gerekli proteinlerin tam bir sentezini gerçekleştiren, yağda çözünen bir vitamindir.

Günlük ihtiyaç: Yetişkin erkekler için önerilen günlük K vitamini alımı 138 mikrogram (mcg) ve yetişkin kadınlar için 122 mcg’dir.

Kaynaklar: Ana K vitamini kaynağı lahana, ıspanak, brokoli, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Ayrıca aşağıdaki gibi ikincil kaynaklarda bulunur:

  • Bitki bazlı yağlar.
  • Fındık ve tohumlar.
  • Et.
  • Süt Ürünleri.
  • Soya fasulyeleri.

Faydaları:

  • Yara iyileşmesi: K vitamini, kanın pıhtılaşmasından ve yara iyileşmesinden sorumlu olan bir protein olan protrombin üretiminde rol oynar.
  • Kan basıncını düşürür: Erkeklerin kan basıncı ve kalp ile ilgili endişeler geliştirmesi daha olasıdır. K vitamini kan basıncını düzenler ve kalbin tüm vücuda serbestçe kan pompalamasını sağlar.

Mineraller:

İnsan vücudunun ağırlığının yaklaşık% 96’sı bu dört mineralden oluşur – oksijen, hidrojen, karbon ve nitrojen. Bununla birlikte, vücutta bulunan diğer önemli minerallerin küçük izleri vardır. Bunlardan bazıları:

# 6 Sodyum

Yemeğinize ne zaman tuz ekleseniz, aslında sodyum ekliyorsunuz. Hintlilerin çoğu günlük diyetlerinin bir parçası olarak sodyum ihtiyaçlarını karşılarlar. Bununla birlikte, aşırı sodyum alımı yüksek tansiyona neden olabilir.

Günlük ihtiyaç: Yetişkinler için DSÖ tarafından önerilen günlük maksimum sodyum alımı günde 5 g’dır. Ancak Hindistan’da sodyum alımının günde yaklaşık 11 gr olduğu belirtiliyor.

# 7 Kalsiyum

Kalsiyum

Kalsiyum, daha güçlü kemikler, daha sağlıklı dişler oluşturmaya ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olan önemli bir mineraldir.

Günlük ihtiyaç: Genç yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum alımı 1.000 miligramdır (mg). 70 yaş üstü erkeklerde 1.200 mg’a çıkarılır.

Kaynaklar: Ana kalsiyum kaynağı süt, peynir, yoğurt vb. Gibi süt ürünleridir. Ayrıca şu alanlarda bulunur:

  • Brokoli, lahana, bamya gibi yapraklı sebzeler.
  • soya peyniri
  • Soya fasulyesi
  • Yulaf.

# 8 Demir

Demir

Demir, oksijen bakımından zengin kanın akciğerlerimizden vücudumuzun geri kalanına taşınmasını destekler. Vücutta oksijen taşıyıcı görevi gören hemoglobin oluşumuna yardımcı olur.

Günlük ihtiyaç: Erkekler adet görmedikleri için, vücutlarının demir ihtiyacının kadınlardan daha düşük olduğu yaygın bir yanılgıdır. Aslında, yetişkin erkekler için önerilen günlük demir alımı 19.3–20.5 mg iken kadınlarda 17.0–18.9 mg’dır.

Kaynaklar: Demir, hayvansal ürünlerde, özellikle sığır eti gibi kırmızı ette büyük miktarlarda bulunur. Aşağıdakiler gibi ikincil kaynaklar da vardır:

  • Ton balığı ve somon
  • Yumurtalar.
  • Fasulyeler.
  • Kumpir.
  • Buğday veya yulaf gibi tam tahıllar.

# 9 Potasyum

Potasyum

Potasyum sıvı dengesini düzenler, kas kasılmalarını iyileştirir ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Potasyum açısından zengin bir diyet, felç olma olasılığını azaltır ve ayrıca böbrek taşlarını önler.

Günlük ihtiyaç: Yetişkinler için önerilen günlük potasyum alımı 4.700 miligramdır (mg).

Kaynaklar: Muz, popüler ve ucuz bir potasyum kaynağıdır. Diğer kaynaklar şunları içerir:

  • Domates ve patates gibi günlük temel ürünler.
  • Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler.
  • Portakal, limon gibi ekşi meyveler.
  • Fasulye ve mercimek.

Özet

Erkekler, yaşlarına bakılmaksızın, hem fiziksel hem de zihinsel olarak her zaman farklı işlev gördüler. Dolayısıyla erkekler için ihtiyaç duyulan gereksinimlerin olması tesadüf değildir. Bu nedenle, sağlıklı ve bütünsel bir yaşam sürmek için dışarıdaki her erkeğin bu vitaminleri veya mineralleri yukarıda belirtilen yollarla aldığından emin olması önemlidir.

Bir cevap yazın