Direnç Egzersizi Adımları | Haberci

Çeşitli türlerde egzersiz yapmak, fiziksel zindeliğinizi, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumanıza yardımcı olan faydalı alışkanlıklardan biridir ve en ünlüsü direnç egzersizleri ve kardiyo egzersizleridir.

Ağırlık resimleri olmadan direnç egzersizleri

Direnç antrenmanı ekipmanı edinmek, egzersiz yapabilmeniz için önemli bir koşul değildir, çünkü uygulamalarda ağırlık gerektirmeyen ve vücut ağırlığına güvenilebilecek çok sayıda direnç egzersizi vardır, bunlardan en ünlüsü:

Gecekondular

Ağız kavgası veya ağız kavgası, en önemli çok fayda sağlayan egzersizlerden biridir:

  • Yağ yakma oranını artırmaya yardımcı olun.
  • Dolaşımı teşvik edin.
  • Bacak kaslarının güçlendirilmesi.

Uygulaması oturmaya benzer, ancak düz bir sırtla yarım seans, sonra ayakta durup bu işlemi birkaç kez tekrar eder ve aşağıdaki resim egzersizin şeklini gösterir:

Temyiz

Akciğerler, kilo vermedeki önemli rolleriyle bilinen bir akciğer grubuna aittir. Egzersiz sırasında ileri veya geri hareket etmeye dayanırlar. Bacakları, sırtı ve diz kirişlerini güçlendirmenin yanı sıra uyluk kaslarını daha esnek hale getirmek için faydalıdırlar.

Bu egzersiz sırasında, diziniz aşağı bükülmüş şekilde düz bir sırt ile ileri doğru hareket etmeli ve ileriye doğru yürümeyi tamamlamak için ayakta durmalı ve diğer bacağı dönüşümlü olarak bükmelisiniz ve aşağıdaki resim egzersizin şeklini gösterir:

Planck

Planks egzersizi, gerçekleştirirken tüm vücut kasları üzerinde çalışan en güçlü egzersizlerden biridir.Özellikle yeni başlayanlar için diğer egzersizlere göre basit görünebilir ancak en zor egzersizlerden biridir.

Plank egzersizi sırasında, vücut iki el ve ayak parmaklarında uzanarak yere doğru gerilir, ardından bu pozisyonda birkaç dakika tutulur veya birkaç saniye ile başlayıp zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz ve aşağıdaki resim bu egzersizin şeklini gösterir:

Basınç

Şınav egzersizi onlarca yıldır en popüler egzersizlerden biridir.Bunu bilmeyen birini bulmak nadiren mümkündür.Bu egzersiz aynı anda birden fazla kası güçlendirmeye çalışır, örneğin çekirdek kaslar, bacak kasları ve el kasları.

Kalbi koruyabilen en iyi egzersizlerden biri olan bu egzersiz sırasında kalp, oksijenden zengin kanı kaslara getirmek için daha güçlü çalışır, bu nedenle kalp sağlığını geliştiren egzersizlerden biridir.[2]

Şınav egzersizi yapmak için, vücut düz bir şekilde yere doğru uzatılır ve uygun bir pozisyonda sabitlemek için ayak ve ellere güvenilir ve ardından ellere bağlı olarak vücudun gövdesini yukarı ve aşağı kaldırmanız ve bu komutu birkaç kez tekrar etmeniz gerekir ve aşağıdaki resim size bu egzersizin şeklini gösterir:

Burada belirtmek gerekir ki, bu egzersizlerin herhangi birinin yanlış yapılması sizi çok ciddi yaralanmalara maruz bırakmanıza neden olabileceğinden, egzersiz alanında uzmanlardan birinin, özellikle atletik antrenörlerin önünde yapılması gerekir.

Direnç eğitiminin aşamaları

Direnç egzersizleri, atletler ve fiziksel zindeliklerini geliştirmek isteyenler arasında son zamanlarda dünya çapında geniş bir üne kavuşmuştur ve basitçe, bedenlerini, genel olarak dayanıklılıklarını ve güçlerini artırmak için etkileyen dış kuvvete direnmek için vücuttaki kaslar üzerinde çalışan egzersizler olarak tanımlanabilir ve dış direnç, ağırlıklar veya direnç ipleri olabilir. Veya vücut ağırlığının kendisi veya makineleri Su şişeleri, taşlar, kum torbaları ve her türlü ağırlık da kullanılabilir.

Kas direnci eğitim aşaması iki aşamaya ayrılabilir:

  • İlk aşama, egzersizin kas hücrelerinin yırtılmasına neden olduğu katabolizma aşaması olarak bilinir.
  • İnşa aşaması olarak bilinen ikinci aşama, vücudun daha güçlü büyümesi için kası onarmak için çalıştığı aşamadır.
  • Daha güçlü büyümesi için, iyileşme süresi olarak bilinen kasların iyileşmesi gerektiğine dikkat çekmek önemlidir, bu nedenle kasın iyileşmesine izin vermek için egzersizler arasında zaman olması gerekir.

Ve güçlü egzersiz yaparak elde edebileceğiniz sağlık yararları çoktur ve bunların en önemlileri şunlardır:

  • Vücudunuzun gücünü ve dayanıklılığını diğer egzersizlerden daha fazla geliştirin.
  • Yanma oranının artmasına yardımcı olarak ideal kilo seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
  • Çeşitli çalışmalar, yüksek tansiyonu düşürmedeki yararlılığını kanıtlamaktadır.
  • Yaşlılarda bile kemik oluşumuna yardımcı olur.
  • Kas kütlesini ve gücünü artırarak yaşlanmayı geciktirir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, özellikle acemilere, kademeli olarak direnç eğitimini uygulamaya başlamalarını tavsiye eder. Egzersiz programları aşağıdaki gibi olmalıdır:

  • Hafta boyunca iki ila üç kez sekiz ila on egzersizle vücudun ana kaslarını çalıştırmaya başlayın.
  • Her egzersizi yalnızca bir grupla sekiz ila on iki kez yapmak.
  • Elli ila altmış yaş grubundaki veya zayıf yapılı yaş grubundaki yeni başlayanlar, bir grup için egzersizin tekrar sayısını ondan on beş kata çıkarabilirler.

Direnç egzersizleri için adımlar

Direnç egzersizlerini evde yapabilirsiniz, ancak bu durumda egzersiz sırasında kullanmak için bir dizi gerekli aracı edinmelisiniz, yani:

  • Dambıllar, ellerini bırakarak yerde yuvarlanabileceği için dairesel değil, altıgen şeklinde olması tavsiye edilir.
  • Bir egzersiz koltuğu olan sehpanın ayarlanabilir olması ve otururken sağlam olması önemlidir.
  • Demir çubuk tutucu, pratik yapılıyorsa, ancak yeni başlayanların yaralanmalara maruz kalmaması için ilk başta demir çubuğu kullanmaları tavsiye edilmez.
  • Çubuk ve ağırlıklar ile başlangıçta basit ağırlıklarla başlayabilir ve ardından yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir egzersiz programı hazırlayabilmek için aşağıdaki ipuçlarını izlemelisiniz:

  • Ağırlıklar, yeni başlayanlar, kolayca taşıyabilecekleri ve kaldırabilecekleri ağırlıklarla, on veya on iki kez tekrar ederek ve hatta yorgunlukla başlamalıdır.
  • Egzersiz grupları, yeni başlayanların her egzersiz için yalnızca bir setle başlaması ve zamanla tekrar setlerinin artırılması önerilir.
  • Gruplar arası dinlenme süresi, egzersizin amacı dayanıklılığı artırmaksa altmış saniyeden az, egzersizin amacı gücü artırmaksa üç dakika dinlenmeniz önerilir. Dinlenme zamanını ihmal edemeyeceğinizi, çünkü egzersize daha iyi devam etmenize yardımcı olacağını belirtmekte fayda var.
  • Egzersizlerin düzenlenmesi, egzersize büyük kaslar ve ardından küçük kaslar ile başlanmalıdır.
  • Dinlenin, kaslar egzersiz döneminde değil dinlenme döneminde yapılır, bu nedenle aynı kası tekrar çalıştırmaya başlamadan önce bir veya iki gün bırakılmalıdır.

Egzersizlerle ilgili olarak, her kas grubu için aşağıdaki şekilde bir veya iki egzersiz seçebilirsiniz:

  • Göğüs kasları, “dambılla basınç, uçan halter, basınç” dahil.
  • “Ön kaldırma, yandan kaldırma” dahil omuz kasları.
  • “Kablo sırası egzersizi, çekme egzersizi” dahil olmak üzere sırt kasları.
  • Bacak kasları, “çömelme, bacak basınç cihazı” dahil.
  • “Karın egzersizleri, uyuyan kası büken diz” dahil olmak üzere karın kasları.
  • “Crunches” dahil olmak üzere karın yan taraflarının kasları.
  • Kol kasları “itme egzersizleri, triseps egzersizleri”.

Aşağıda, yeni başlayanların kullanabileceği haftada üç kez egzersiz yapmak için önerilen bir plan sunuyoruz:

  • İlk gün göğüs ve bacak egzersizleri.
  • İkinci gün sırt egzersizleri ve kol egzersizleri.
  • Üçüncü gün omuz ve bacak egzersizleri.
  • Karın kasları tüm egzersizlere dahil edilebilir.[1]