Arkası arkası resimleri kaldırma alıştırmaları

Eğri Sırt Düzeltme Egzersizleri

Bel ağrısını tedavi etmenin ve postürü iyileştirmenin bir yolu, bel ve gövde kaslarını güçlendirmektir ve aşağıdaki egzersizler, evde veya spor salonunda herhangi bir ekipmanla yapılabilir:

Alt sırt kas gevşetme egzersizi

  • Kalçalarınız ve dizleriniz bükülmüş şekilde yere yatın.
  • Alt sırttaki gergin kaslara masaj topu uygulayın.
  • Topun üzerinde vücut ağırlığınızı gevşetin.
  • nefesinizi tutmayın.
  • Dar noktaları hedeflemek için vücudunuzu topun üzerinde dairesel hareketlerle hareket ettirin.
  • Her biri en az 1-2 dakika boyunca tüm kasları kapatmaya devam edin.

Geri uzatma egzersizi

  • Yere diz çök.
  • Ellerinizi açın ve mümkün olduğunca önünüzde tutun.
  • Kalçanıza oturun.
  • Sırtınızın alt kısmında bir gerginlik hissetmeye çalışın.
  • Derin bir nefes alın / verin
  • Bunu 1 dakika boyunca yapın.

Yan germe egzersizi

Yan germe egzersizi, omurganın eğriliğini tedavi etmek için en iyi egzersizlerden biridir ve aşağıdaki adımlarla yapılabilir:

  • Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık durun.
  • Tüm yolu bir tarafa doğru bükün.
  • Gerilmeyi vurgulamak için kolunuzu uzatın.
  • Vücudunuzun yan tarafından sırtınızın alt kısmına kadar bir gerginlik hissetmeyi hedefleyin.
  • Her iki taraf için 1 dakika bekleyin.

Nefes egzersizi

Aşağıdaki nefes egzersizi, kaburgaların pozisyonunu düşürerek aşırı aktif bir sırtı tedavi etmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Alt kaburgalar aşağı indiğinde, alt sırtta aşırı kavis azalması olacaktır ve işte yapmanız gerekenler:

  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  • Sırtınızın alt kısmını yere düzleştirmek için pelvisinizi geriye doğru eğin.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın ve tüm havayı ağzınızdan yavaşça verin.
  • Ayrıca ciğerlerinizi tamamen boşalttığınız noktaya da ulaşabilirsiniz.
  • Karın kaslarınızı nazikçe çalıştırarak bu nefes egzersizi ile bu düşük kaburga pozisyonunu koruyun.
  • Derin bir nefes al.
  • Karnınıza derin nefes aldığınızı hayal edin, nefes alırken göğsünüzün üst kısmı aşırı hareket etmemelidir.
  • Göğüs alt duvarınızın tüm çevresini uzatmayı hedefleyin Bir balonu şişirdiğinizi hayal edin.
  • Ciğerlerinizdeki tüm havayı içinize çekin.
  • Bunu yaparken alt kaburgaların yere batmasına izin verin.
  • Bu karın nefesini 10 kez sürdürün, gün içinde birkaç kez uygulayın, çünkü iyi nefes almanız zaman alır.

Diz fleksiyon egzersizi

  • Diziniz ve kalçanız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
  • Hareket boyunca dizlerinizi bükülü tutun.
  • Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükerek sol bacağınızı yavaşça yere doğru indirin.
  • Sırtınızın alt kısmını yerde tamamen düz tutarken olabildiğince uzağa bırakın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından bacakları değiştirin, 10 kez tekrarlayın.

Ekiciler Düşme Egzersizi

  • Dizleriniz ve kalçalarınız 90 derece bükülmüş ve kollarınız havadayken sırt üstü uzanın.
  • Sol bacağı ve sağ kolu yavaşça yere doğru indirin.
  • Sırtınızın alt kısmını yerde tamamen düz tutarken olabildiğince uzağa bırakın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  • Karşı kolu ve bacakları değiştirin, 10 kez tekrarlayın.

Köprü Egzersizi

Köprü egzersizi, kolayca yapılabilecek en iyi kavisli sırt egzersizlerinden biridir:

  • Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
  • Sırtınızın alt kısmını yere yaslayın.
  • Karın kaslarınızı çalıştırarak kaburgalarınızı aşağıda tutun.
  • Topuklarınızla iterek kalçalarınızı yerden kaldırın.
  • Sırtınızın alt kısmını kamburlaştırmadan sadece mümkün olduğu kadar kaldırın, 5 saniye basılı tutun ve bunu 15 kez tekrarlayın.

Alt sırt ark egzersizleri

Çömelme egzersizi

  • Sırtınızı sandalyeye yaslayın.
  • Ayaklarınız hafifçe kaldırılmış şekilde, ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
  • Kendinizi sandalyeye indirirken sırtınızın alt kısmının kavisli olmadığından emin olun.
  • Sandalyeye dokunun ve 10 kez geri dönün, 3 set yapın.

Karın kası güçlendirme egzersizi

  • Bir basketbol veya sağlık topu alın.
  • Yere uzanın ve sağlık topunu ön kollarınızla dengeleyin.
  • Topu dengelerken kollarınızı kendinize doğru çekin.[2]

Diz çökme egzersizi

  • 4 noktalı diz çökme pozisyonundayken, kaslarınızın güçlü bir şekilde kasıldığını hissedene kadar bacağınızı geriye doğru uzatın.
  • Karın kaslarınızı çalıştırarak sırtınızı düz tutun.
  • Vücudunuzu döndürmeyin, sadece bacağınız hareket etsin, belinizi kamburlaştırmadan 5 saniye tutun. , Bacakları her biri 20 kez değiştirin.

Arkalık nedenleri

  • Sıkı kaslar Alt sırttaki sıkı veya aşırı aktif kaslar, alt sırtın aşırı aktif bir kemere çekilmesine neden olur.
  • Kalça kaslarının zayıflaması: Alt sırt kasları zayıf gluteal kasları telafi etme eğiliminde olduğundan, bu alt sırtın aşırı gerilmesine neden olabilir.
  • Pelvisi eğin: Pelvis ve sırtın alt kısmı doğrudan birbiriyle ilişkilidir, eğer pelvis öne doğru eğilirse, bu otomatik olarak bel omurgasını arkaya doğru büker.
  • Pasif solunum tekniği: Optimal olmayan bir solunum paterni, alt sırtın gerilmesinden sorumlu olan sırt kaslarını bir gerginlik haline getirebilir.
  • Fazla karın ağırlığıÖzellikle hamilelik ve kilo alma sırasında karın ağırlığı, sırtın kavisli olmasına neden olabilir.

Sırt eğriliğinden kurtulmanın en iyi yolu

İyi diyet

İyi bir diyet, omurgaya ve vücuda iyileşmek için gereken besin ve beslenmeyi sağlamada önemli bir rol oynar, yağsız proteinler, taze meyveler ve taze sebzeler, omurga gücünü artırmak için gerekli olan kasları ve bağışıklık sistemini geliştirmenize yardımcı olur.Ayrıca iyi bir kaynak besin takviyesi de düşünebilirsiniz.

Her gün biraz güneşe çıkın

Güneş ışığı, kemikleri güçlendirmek için gerekli olan zengin bir D vitamini kaynağıdır.Güneşte çok fazla zamana ihtiyaç duymazsınız, belki 10-20 dakika ve biraz D vitamini vücudun canlanmasına ve omurgayı canlandırmaya yardımcı olur.

Uyku düzenleme

Uyku, omurganın sağlığına katkıda bulunan bir başka önemli faktördür, araştırmalar yetersiz uykunun boyun ve sırtta sorunlara yol açabileceğini, kemik gücünün yanı sıra tüm vücut enerji düzeyinin büyük ölçüde yeterli uykunuz olup olmadığına bağlıdır ve minimum Altı ila sekiz saat.

Meditasyon

Meditasyonun üretkenliğinizi artırmak, uyanıklığınızı artırmak ve vücudunuzu canlandırmak gibi size getirebileceği ortak faydalara ek olarak, aynı zamanda omurgayı düzeltmeye ve kemerli sırtın tedavisine yardımcı olabilir.Meditasyon sırasında düzgün oturarak veya uzanarak, en azından, kalbinizi nefes alarak güçlendireceğinizi göreceksiniz. Derin, derin nefes egzersizleri sinirlerin daha etkili çalışmasını sağlayarak sırtın eğriliğini azaltır.

Göbek ağırlığını azaltmak

Büyük karın, kütle merkezinin öne doğru hareket etmesine neden olarak vücudun öne doğru çekilmesine neden olur ve bununla yüzleşmek için alt sırt, vücudun öne doğru düşmesini önlemek için otomatik olarak arkaya doğru eğilir. Bu nedenle, karın boyutunun küçültülmesi, kütle merkezinin ayakların üzerine kaydırılmasına yardımcı olacak ve alt sırtın geriye doğru kıvrılma ihtiyacını azaltacaktır.[3]